你是不是常有这样的感受：
每天下班归来，总觉得疲惫如影随形，连抬根指头的力气都没有，只想瘫着不动；
明明一整天都坐在办公室里，没干什么体力活，但身心却像被掏空了一般；
脑子像被锈迹侵蚀，运转不灵，遇到问题就懒得思考；
好不容易到了周末，有时间学习了，却还是觉得累，往往一觉醒来，或者看会儿剧，时间就悄悄溜走了……
很多人可能会把这些归咎于生活压力大、工作压力大……但“压力大”只是个表象，并非根源。我们真正需要探究的是：这种“疲惫感”究竟是如何产生的？以及，在暂时无法彻底改变生活方式的情况下，我们能做些什么来改善这种状况？
如果你正被这样的困扰所缠绕，那么希望今天的这篇文章，能为你带来一些启发和思考。
为何我们整天坐着，却依然会感到疲惫不堪？大脑到底经历了什么？
首先，让我们来想一想：当你感到“心累”时，最常见的表现是什么？
通常就是这两种：要么，觉得毫无动力。明明知道有很多事情要做，但就是提不起劲，只想瘫在沙发上，什么都不愿想、不愿做。要么，心情极差。一点小事就能让你烦躁不安、压抑郁闷，总是无缘无故地发脾气，觉得一切都灰暗无光……
实际上，这两种情况与大脑中的两种神经递质密切相关：多巴胺和血清素。
我之前在文章中提到过：多巴胺的作用是什么？它为我们提供“动机”。简单来说，有了多巴胺，你才会“愿意”去做一件事情。如果这件事情能刺激你分泌大量的多巴胺，你就会非常渴望去做它，不做就会难受得要命，这就是我们常说的“上瘾”。
那么，反过来呢？缺乏多巴胺会怎样？最典型的症状就是缺乏动力。
明明知道有很多事情“很重要”“必须做”，但就是提不起劲，一点都不想动——这就是缺乏多巴胺的典型表现。
所以，当我们“心累”时，明明知道应该学习、健身、做有用的事情，却还是会瘫在沙发上玩游戏、看电影、追综艺、玩手机。这是因为：后者不需要付出任何努力，就能为我们提供大量的多巴胺，让我们感受到“爽”。
因此，如果你也有这样的困扰，无需过于自责。这并不意味着你“不自律”，也不意味着你“堕落”，实际上，这是人之常情，大家都一样——你只是刚好处于状态不佳的低谷里而已。
这是缺乏动力的情况。而“心情不好”呢，就跟血清素密切相关了。
血清素，又名5-羟色胺，是一种非常重要的神经递质。它的核心作用是什么呢？是保持情绪和心情的稳定性。
举个例子：血清素作用于杏仁核，能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系，从而让我们更加能够“自制”。如果缺乏血清素，杏仁核就会失控，导致我们难以控制自己的“愤怒”情绪。
另外，血清素还能抑制“厌烦”情绪的产生。实验表明：当分泌血清素的神经元被激活时，参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁，也不会失控和不耐烦。
同样，对抑郁症患者的研究表明：抑郁症患者大脑中血清素的含量很低，因此，他们更容易受到负面情绪的影响，同时也更容易沉溺在负面情绪里，难以“走出来”。
（因此，有一类常见的抗抑郁药，叫做SSRIs，就是通过抑制血清素的吸收，来提高血清素在大脑中的含量）
也就是说：当大脑缺乏血清素时，就很容易陷入“情绪不稳定”中。要么，感到抑郁、厌倦、悲观，觉得周围的世界一片灰暗；要么，难以抑制自己的冲动和攻击性，动不动就发脾气、烦躁，看什么都不顺眼……
大体上，当我们感觉“心累”时，都是因为缺乏了这两种神经递质。
那么，正常情况下，为什么会缺乏多巴胺和血清素呢？是什么原因导致了它们的过度消耗呢？
我们知道：大脑处理任何一项任务，都需要占用认知资源、消耗能量。
能量在身体中以ATP（三磷酸腺苷）的形式储存，当能量被消耗时，ATP会逐步水解，最终生成代谢产物：腺苷。
在正常情况下，大脑的工作状态是这样的：一项任务进入大脑，大脑开始处理它，开始消耗能量、生成腺苷；过一段时间，这项任务完成了，从认知资源中清除出去。于是，大脑进入暂时的休息状态，耗能降低，腺苷开始重新组装为ATP，被消耗掉。
这是一个良好的、理想的状态。但在这个时代，这种状态是极其难以实现的。每一天，都会有无数的信息涌入我们的大脑，我们内心里也会产生无数的想法、计划和烦恼。比如：对未来的打算，对任务和工作的担忧，对人际关系的烦恼……
它们盘踞在大脑里，久久未能得到解决，于是一直“不肯离开”。堆积起来，就会占据大量的认知资源，导致我们的“后台”变得拥堵。
也就是说：每一天，我们的大脑“后台”都处于高负荷的状态，一直在不停歇地运转。
这意味着什么呢？大脑相当于一直在高耗能，导致代谢产生的腺苷一直无法被重组、消耗掉，从而堆积起来。
而腺苷的堆积，就会给大脑一个信号，告诉大脑“疲劳了，该休息了”。于是，它会通过一系列神经元的反应，最终扩散到整个大脑里面，抑制大脑皮层的兴奋性（让你感觉“脑子转不动”），减少多巴胺的分泌，降低血清素水平。
这就导致了疲劳感的产生。
总的来说：持续不断的“思虑过载”，导致腺苷的堆积，进而导致多巴胺和血清素的减少，就是让我们哀叹“每天怎么都那么累”的罪魁祸首。
尤其是对于高度敏感者来说，更是如此。因为他们更容易对信息进行“深入反刍”，从而使其在后台中停留更久、对其的加工处理更多。
理解了这个基本原理后，很多现象我们就能有更清楚的认知了。
比如“心流”。
为什么说“心流”能够让人感受到快乐、愉悦，摆脱疲劳感呢？就是因为它起到了两方面的作用。
一方面，心流状态能够让你保持高度的专注，从而暂时把大脑后台的负荷全部清空，让你的注意力专注在前台的任务上，减轻大脑的负担。
另一方面，当你处于心流状态时，你会不断地面临一个小挑战，解决一个小挑战，再面临一个小挑战……而每次解决一个小挑战，都会触发多巴胺的分泌，让你“欲罢不能”，体会到高度的乐趣和快感。
也就是说：心流的本质，其实跟打游戏是一样的（很多人的确会在游戏中体验到心流）。通过让你“减轻负荷”和“闯关打怪”，让你获得反馈，得以从疲劳中挣脱出来，走上一个更加正向的循环。
再举几个简单的例子。
为什么咖啡能让人提神、振奋心情？就是因为：咖啡因能够跟腺苷受体结合，从而使得一部分腺苷被大脑“屏蔽掉”——腺苷需要跟受体结合才能向大脑发送信息，咖啡因相当于抢占了它们的位置。
但是，咖啡因的作用只是暂时的，它只是阻碍了腺苷的发信通道，并不能真正解决问题。所以，只能给你一种“提神的错觉”。
再比如：为什么冥想能够放松、减轻压力？一个可能的原因是：冥想能够让你专注于当下，从而减少脑海中不必要的念头和想法，暂时清空后台。
诸如此类。
同样，在读这篇文章之前，你可能会有一个困惑：
为什么有时感觉一天非常忙碌，但同时又很充实，不但没有疲劳感，反而会觉得“意犹未尽”；而有时候，明明感觉一天啥都没干，却感到疲惫不堪，什么都不想做？
到这里你应该就明白了：当我们感到“充实”时，意味着什么呢？意味着我们“做成”了很多事情。既然做成了，那一方面，这些事情就可以从我们的后台中被清理出去，不至于成为我们的负荷；另一方面，这种“做成事情”的成就感，又可以极大地激发多巴胺的分泌，让我们感受到满足、愉悦和幸福。
反之，有时候，虽然感觉一天啥都没干，但正是这种“没做成”，使得大量的任务和想法堆积在后台中，通过“契可尼效应”，不断地涌入我们的脑海，让我们时时刻刻“反刍”，从而产生疲惫感。
所以，通过这些现象，你应该可以理解：如何摆脱疲惫感呢？最重要的，其实就是两点。
一方面：从认知层面入手，尽量让自己专注于“当下”，减少脑海中的担忧、焦虑和烦恼，尽可能降低大脑的负担；另一方面，从多巴胺和血清素入手，通过调节它们的水平，来让自己保持在一个良好的状态。
这也就是我们可以考虑的策略。
那么，具体有哪些方法，可以帮助我们摆脱疲惫呢？
简化决策
每一天，我们都会经历各种各样的决策，小到穿什么衣服出门、吃什么早餐、做点什么来消磨时间，大到这个报告怎么写、确定什么选题……诸如此类，不一而足。
实际上，无论决策大小，它都是一种权衡的过程。一方面，这个过程会占用认知资源，消耗我们的能量；另一方面，一个决策完成后，实际上不会全部从大脑中释放出来——可能还会有一点点残留，比如“这个决策对吗”“我是不是选错了”，诸如此类。
这就导致了：在一天里面，你做的决策越多，就越容易让大脑后台“超负荷”，从而陷入疲劳和烦躁之中。这就叫做决策疲劳（Decision fatigue）。
2011年的一项研究中，研究人员观察了美国法官做出的1100个假释裁决。他们发现，一个人能否获得假释，影响最大的并非他们的罪名、背景和供述，而是法官作出裁决的时间：早上判决的案例中，超过70%获得了假释；而下午宣判的案例中，只有不到10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。
原因很简单：经过一整天的审判和思考，法官们到了下午已经疲劳不堪，因此，他们会轻视犯人的供述，更加草率地下达判决。
所以，你可能听过一句话：“不要在晚上作出重要的决定。”原因也是一样的。
如何应对决策疲劳呢？一个思维方式是：简化自己需要做出的决策。
我会竭尽所能珍视自己宝贵的脑力，对于那些微不足道的、琐碎的决策，尽量让它们“绕道而行”，不过多占用我的思考空间。要么，我设定一套规则直接应用；要么，就随意选择一个选项，不在此耗费过多时间和精力。
何谓设定规则？举例来说，“当基金下跌至某个点位时，就买入一定比例”便是一个简洁明了的规则。通过实践获取反馈，不断调整、优化这一规则，我便能将决策权交给规则，避免自己反复思量、权衡利弊。
再如，吃什么、穿什么、如何打发时间这些细枝末节的小事，更不必多说。要么随意抉择，要么交由他人决定即可，绝不浪费一丝一毫的脑力。我的精力，应当留给那些真正至关重要、需要深思熟虑和权衡的问题。
分解任务
生活中，我们常常会面临这样的情况：每天总有大量的任务如潮水般涌来，让我们喘不过气。可能是一个庞大的项目，可能是一次出差安排，可能是一项艰巨的工作，也可能是一个陌生的新客户……
尽管许多任务无法立即着手处理，但它们却始终萦绕在心头，吸引着我们的注意力，让我们不由自主地牵挂。这是导致“心累”最为常见的原因。
面对这种情况，我最常用的方法便是分解，并将它们写下来。首先，将这些盘踞在脑海中的烦恼和事项一一记录，将它们“逐出大脑”。然后，对它们进行细致分解：我可以先做什么，再做什么；大概在何时完成。最后，准备行动时，只关注第一步，暂不考虑其余步骤。让自己“先做了再说”。
这一方法能有效地告诉大脑：我已经将它铭记于心，我能轻松应对，无需再忧虑。
很多时候，我们的困扰源自何处？源于想得太多。许多明明可能不会发生的事情，我们却总是担忧；许多明明并不复杂的问题，我们却总是害怕、烦恼……
换言之，我们的恐惧往往并非来自对象本身，而是源自对不确定性的畏惧。因此，这一做法能够破除我们对不确定性的恐惧，让我们明白：它其实并没什么大不了的，我只要按照步骤，一步步来，即可应对。
尽管每一步或许都不那么容易，但没关系——每分解一次，就能降低一些不确定性，减少一些复杂度。如果任务仍然庞大，就再次重复这三步，一步步分而治之，最终攻克。
在这个过程中，也有一些小窍门：对于信息不确定的事项，我通常会分解成“某月某日与某某沟通，确定某某事项”。然后，将我想知道的问题简要列成一张表，届时直接填写。对于较为麻烦的事项，我一般会先挑出最难啃的那一步，安排好，其余部分就迎刃而解了。
比如，有件事情颇为繁琐，处理过程中需要我前往上海一趟，我就会先将它拎出来，大致安排在某一天至某一天之间，其他事项再围绕它去安排。如此便能安心许多。对于需要等待结果的事项，我通常会考虑好“应急方案”，即“如果结果不如意，我该怎么办？”无需做得非常完善，只要先想好方案，写下来，让自己知道“该如何行动”即可。
这些小窍门，能够有效地将焦虑转化为行动，帮助你减轻大脑的压力。
化零为整
在生活中，我们经常会遇到这样的情况：一整天下来，都在忙着处理各式各样的琐碎事务：回复群聊、撰写邮件、调整数据、修改文档，反复确认需求、传递信息……
要说什么都没做吧，也不尽然；但要说做了什么吧，又实在难以言喻。
要牢记一点：我们的产出和成果，很大程度上是由“整块”的事情所决定的。许多琐碎的事情，并非不重要，但一方面，它们的价值的确有限；另一方面，它们会造成大量的“思维碎片”，堆积在大脑里，大大加重大脑的负担。
尤其是当我们不断在多个任务之间切换时，每切换一次，都需要耗费一部分资源去调整状态、“重新加载”，这就会导致整块的信息变得支离破碎，大大增加了占据的“后台空间”。
很多时候，这正是让我们感到精疲力尽的主要原因。
因此，一个管理时间和精力最基本的技巧便是：将碎片化的事情，尽可能集中到一个时间段一起做，从而腾出整块的时间，去做一些更有意义的事情。
比如，能否在每天中专门腾出几个时间段，用来处理所有沟通的事务？每次沟通时都可以思考一下：我如何才能将信息一次性讲清楚，尽量减少来回确认的次数？如果一件事情需要5-15分钟去完成，不妨思考一下：它必须现在做吗？能否放到其他时间段，与其他事情一起做？如果发现自己在多个任务之间切换，不妨问问自己：这些事情都很重要吗？我能否把别的放一放，先集中精力完成一件事情？……
养成这个习惯后，你会发现：每天的事情还是那么多，但似乎并不再那么令人厌烦了。
保持专注
这里所说的专注，并非指全神贯注于一件事情上、一刻都不能分心——这是难以实现的。而是指要想清楚，我当下最重要的事情是什么？除此之外的事情，我能否拒绝，或是尽量延后，先不予理会？
这也正是我常常提到的：尽量减少“要我做”的事情，专注去做“我要做”的事情。
许多朋友可能难以做到这一点，因为这需要你去拒绝别人（尤其是对于高度敏感者）。但这是必须克服的一步。要知道：在这个世界上，除了你自己，别人都无法为你负责。
因此，我常常说：决策的本质并非从好的和坏的里面选一个，那毫无意义；而是要么从两个坏的之间，选择一个“比较不坏的”；要么从两个好的之间，舍弃一个“不那么好的”。
但如果你纠结于损失厌恶，想要把所有事情都做好，想要一切兼得，很多时候只会让自己陷入超负荷的境地，难以自拔。
这会导致什么结果呢？你背负的东西越多，就越难以把它们都做好，从而状态会越来越差，导致最终的效果也更差……形成一个恶性循环。
要跳出这个循环，就必须舍弃身上过多的负担，学会接纳自己的“不完美”“做不来”“不合适”。
只有这样，你才能真正地为自己而活。
奖赏期待
何谓奖赏期待？简而言之，就是在自己的生活中，多播撒一些可能性的种子，让自己收获不经意的喜悦。
举个例子：我一直很提倡一个“5分钟给予”的做法，就是每天在生活中，花大约5分钟的时间，为别人伸出援手，给予一个举手之劳的帮助。
当你为别人提供帮助时，你会收获一种基于良好“社会联结”的幸福感；而当别人从你的行为中受益，向你道谢时，你又会获得强烈的反馈和满足感。
它的本质是什么呢？就是通过“预期奖赏”，来激发多巴胺的分泌，让我们感受到积极和正向的情绪。
除了“5分钟给予”之外，还可以有很多其他的方式。比如，告诉自己：如果工作顺利，就给自己买一个一直想要的东西，作为一个小奖励。这能使我们始终对生活充满期待，保持良好的多巴胺水平。
再如，在业余时间，参加一些团体、活动，让自己怀揣“认识更多有趣的人”“获得新的生命体验”的期待，从而有力地抵抗日常生活的慵懒和疲惫感。
这些，都是让生活充满阳光的有效方式。
适度放松
最后，我们来轻松聊聊，如何通过恰当的放松方式，提升大脑中的多巴胺和血清素水平，让自己始终保持在最佳状态。
多沐浴阳光吧！日光如同神奇的催化剂，能有效促进血清素的分泌，让我们的情绪变得宁静而柔和。尤其在这个“季节性情绪失调”频发的季节，多到户外阳光下漫步，无疑是一种极为有效的疗愈良方。
别忘了多运动。研究表明，中等强度的有氧运动，能显著提升血清素水平，有效缓解焦虑、压力，增强幸福感。只需每周坚持120分钟的有氧运动，你就能感受到明显的改变。
另外，高强度的运动也能带来独特的好处。它能产生内啡肽，具有一定的镇痛作用，同样能让我们感受到那份“舒爽”。
当然，看一些有趣的视频也是不错的选择。前文提到，长时间持续思考会导致腺苷堆积，产生疲惫感。因此，我常在工作间隙准备一些小视频，比如旅行、风景和美食的纪录片。这些视频既不易上瘾，又能让我们领略到世界的奇妙，还能得到有效放松。值得一提的是，国外也有不少相关研究，其中很多都聚焦于“可爱小猫咪”的视频。结果不出所料：工作间隙看看“可爱小猫咪”，能有效缓解疲惫，提高工作效率。
饮食方面也需注意。减少碳水化合物的摄入，多吃一些氨基酸均衡的高蛋白质食物，如肉、蛋、奶等，它们能为身体制造血清素提供充足的原料。
此外，我还建议建立一个“能量仓”。一些正向的激励和反馈，能帮助我们恢复动力、调整状态。最简单的做法就是，把别人对自己的认可和肯定收集起来，当状态低落时翻出来看看，给自己加油打气。
希望这篇文章能为同样受到困扰的你，注入一缕温暖的能量。生活确实不易，但正因为不易，我们才更要学会好好享受它。
