每一天，当我们置身于生活与工作的洪流之中，最理想的状态究竟是何般模样？那必定是全身心地投入到眼前、当下、此刻的事务中，心无杂念，专注地将手中的每一项任务做到极致。这，无疑是最理想、最舒适、也最具幸福感的状态。
然而，我们的思维却有个不自觉的特性：它总能在我们不经意间，悄然从“现在”这个时点偏移开去。要么，是回溯过往；要么，是眺望未来。
当思维向过去偏移，便容易陷入“避错”的泥潭。比如：“我上次那样说话是不是不太得体？”“领导跟我谈话的方式有些反常，是不是对我有些失望？”“上次那件事，要是我当时能再冷静一些就好了……”
而当思维向未来偏移，则会引发忧虑的漩涡。比如：“一切都准备妥当了吗？会不会有什么闪失？要是出错了，我该怎么办……”
这两者相加，便是我们常说的“反刍”（Rumination）
你会感到，内心仿佛有一台录音机，一遍又一遍地播放着那些声音，让你不由自主地去思考、去念想，难以自拔。
这些负面的念头在脑海中缠绕，不断给大脑增添负担，进而让我们感到身心俱疲。
那么，我们能否摆脱这种“思维反刍”呢？说实话，相当困难。因为这可是大脑的一种固有特性。
为何如此说呢？神经科学的研究发现，我们大脑的默认模式，被称作DMN（Default Mode Network，默认模式网络），它是一种低激发态、扩散式、随机游走的网络结构。
它会随机激活大脑中潜藏着的、被压抑的记忆和概念节点，让它们“浮出水面”。
相反，当我们专注于某个任务时，大脑所激发的模式，则是TPN（Task Positive Network）。这是一种高激发态、集中式的网络结构，它会高度激活与当前任务相关的区域，同时抑制其他区域。
如何理解这两种大脑模式呢？不妨打个比方：
回想我们的童年时光，在夜幕下抬头仰望，你能看见一整片点缀着星光的夜空（现在或许已难觅此景），每一颗星星都在闪烁，整片星空宛如一片海洋，在均匀地、微微地起伏，既像呼吸，又像被风吹起的涟漪。
这便是DMN的写照。我们可以将每一颗星星想象成大脑中的一个念头，当它亮起时，便是被激活了。许许多多这样的念头不断被激活，此起彼伏，占据我们的思维和意识，这就是大脑的“默认工作模式”。
那么，TPN又是何等的存在呢？它就像星空中的月光，如此耀眼，以至于将周围所有星星的光芒都掩盖。只要它不被云层遮挡，我们的视野（意识）里就只能看见它。
那么，在我们正常的一天里，这两种大脑模式是如何分布的呢？
顾名思义，DMN是大脑在正常情况下的默认模式，而TPN则是“非常态”的模式。也就是说，只要我们保持清醒，大脑就会一直“走神”，不断应付内心各种跃出水面的念头和想法，反复咀嚼着它们。
根据日常生活的经验，许多人会认为，大脑在专注工作时耗能会特别高，而休息时耗能则会降低。但实验结果却与此大相径庭：在专注工作时，大脑的耗能约占全身耗能的25%；然而，令人惊讶的是，在休息时，哪怕参与者什么都没做，只是躺着发呆，大脑的耗能也达到了惊人的20%，并且在一整天里都保持相对稳定。
为何会如此呢？这背后的“罪魁祸首”，便是DMN。
看似他们什么都没做，实际上，他们的大脑正忙于应对种种“跃出水面”的想法、念头、思绪，忙着将它们安置妥当，让心境保持平和，让大脑保持有序……
因此，有人将DMN称作“大脑的暗物质”。正如宇宙的暗物质一样，在我们看不见的场合，它依然占据着大量的资源和空间。
甚至，如果你“后台”里装载的事情很多，哪怕你看起来在休息，大脑的耗能也一点不比专注工作时低，甚至可能还会更高——因为你需要消耗更多的能量，去抑制这些“反刍”所产生的负面情绪，如内疚、后悔、担忧、焦虑……
为何我们在一整天里，哪怕什么都没做，也会感到精疲力尽？原因便在于此。
对于一般人而言，这种思维反刍会加重大脑的负担。而对于那些具备负向信念的人来说，它更有可能导向自我批评和自我否定。
何谓负向信念呢？它指的是自尊水平较低，容易将遇到的问题和错误归咎于“我不行”的情形。对于这样的人来说，思维反刍不仅让他们感到精疲力尽，还会在脑海中一遍遍循环播放：“我又把事情搞砸了，我果然什么都不行……”
这便是“抑郁性反刍”。
久而久之，这种反刍和自我否定会导致什么结果呢？那就是负向的强化。从而让人陷入这种负面的循环之中。
也就是说，遭遇一个挫折后，容易将其归因为“我不行”；在平日里产生反刍时，一遍遍在内心里播放“它失败了，是因为我不行”；这种归因不断给自己制造心理暗示，从而削弱自信心和控制感；由于缺乏自信心和控制感，当遇到类似问题时，更容易失败。于是又重复一次1-4的循环……
2016年的一项研究（Hamilton et al., 2016）发现，在抑郁症患者身上，某个负责情绪调控的脑区与DMN之间的连接产生了异常。这导致了：他们的DMN越活跃，就越容易唤起“抑郁性反刍”，从而加重抑郁症的症状。
简而言之，正常人在经历DMN时，都可能会产生正向、负向和中性的念头。但对于存在负向信念的人来说（抑郁症患者基本都有负向信念），他们很难将注意力从负向念头上面移开，从而一遍遍地受到负向念头的折磨。
说了这么多，似乎DMN是个一无是处的功能？
当然不是。要全面地理解DMN，我们需要探究其存在的根源，以及它的机制和原理究竟是什么。
大体上，DMN与两个机制密切相关。
一方面，它与环境的搜寻、理解和规避风险息息相关。当我们接收到外界的信息时，DMN可以快速“过一遍大脑”，从我们的记忆库中寻找出相关的经验，与外界信息作对比，从而迅速帮助我们判断：外界是否存在危险，是否需要采取安全措施。但对于许多内向的人来说，这个功能往往过于强大，导致他们的行动力偏弱，倾向于“思考再三后再行动”，或者干脆“能不行动就不行动”。
同样，对于高度敏感者而言，他们对外界的刺激会更加敏感，一丁点刺激也会激活他们的DMN，容易联系起以往不好的、负面的经验，从而导致对刺激进行放大，需要消耗更多的能量去抚平它。
另一方面，DMN与我们“之所以为自己”紧密相连。
这是什么意思呢？简单来说，DMN与大脑的情境记忆是一体的。何谓情境记忆？即“我是谁”“我经历过什么”“哪些东西跟我有关”等等，它是构成我们自我认知和生命连续体的关键环节。
所以，为何DMN会如此活跃？很大程度上在于：它需要将大脑每分每秒所接收到的信息进行筛选、判断、联系、对比，然后整合进“我们的一生”里面，让它成为你的“自我”的一部分。
也就是说，很多时候，“想太多”也许意味着什么呢？意味着你的生命体验会更加丰富、更饱满、更充盈……
理解了这一点，是不是觉得，诶，好像还不赖？
实际上，不仅如此，DMN还与其他几个重要的功能密切相关。这些功能大体上可以分为以下几类：创意大脑、对策大脑、社会大脑。
如何理解呢？我们逐一来看。
1）创意大脑
创意的本质是什么？便是概念节点之间的远距离联想。因此，我们所说的灵感、创意、想法，基本都源自于DMN的反刍和整合作用。
举个例子：你思维最活跃、创意最多的时刻，是什么时候？心理学家Kaufman做了一项调查，72%的人回答是：在淋浴的时候。
原因很简单：当我们在淋浴时，感官被封闭，接收不到外界的新鲜信息。这迫使我们活跃的大脑转向“内在”，使工作模式由TPN转向DMN。
与此同时，淋浴让我们处于一种极度放松的状态。在这种状态下，我们的开放性会增强，平时那些被知觉阈限所限制的东西，会放宽限制，从而允许各种各样的结果涌入思维。当然，不仅仅是淋浴，任何可以让大脑放空、放松，让思维由外而内转变的时间，都是我们产生创意和灵感的最佳时机。因此，我常常说：碎片时间不要摄入信息，最好用来思考。这里的“思考”，其实就是主动地、有意识地控制DMN，让大脑自发地整理、梳理思维碎片，以期碰撞出火花或点子。
2）对策大脑
2017年，英国剑桥的一项研究（Vatansever et al., 2017）揭示了一个有趣的现象：在测试任务中，那些默认模式网络（DMN）与海马体连接更为紧密的参与者，不仅完成任务的成绩更优异，而且所需时间也更短。
这背后的原因可能在于，DMN与海马体的紧密连接，使得我们在获取新信息时，能更轻松地将其编码入长时记忆；而当我们需要调用这些信息时，也能更迅速地将其从记忆中提取出来。这正是前文所述“DMN与情境记忆密切相关”的底层逻辑。
值得一提的是，长时记忆可分为内隐记忆和外显记忆，其中外显记忆又进一步细分为语义记忆和情景记忆。当我们需要死记硬背一句话、一页纸时，我们调用的是语义记忆；而当我们需要深入理解、内化一个知识，并将其转化为个人经验时，我们则依赖于情景记忆。DMN与后者紧密相关，因此，我更倾向于将其称为“对策大脑”而非“记忆大脑”，因为它与“强行背诵、记住一个事物”并无直接联系，而是与“理解、内化和吸收”息息相关。
换言之，DMN越发达的人，越能轻松地从记忆中调取与当前情境相契合的经验和知识，以应对眼前的问题。
3）社会大脑
1993年，心理学家Dunbar及其同事提出了“社会大脑”假说，认为人类（以及其他高等灵长类）的大脑，会根据现实社会中复杂的计算需求进行适应和调整，从而进化出更好地适应社会的能力。
在过去的二十多年里，关于社会大脑的研究不断取得进展。如今已发现，DMN在“社会大脑”的发展中扮演着至关重要的角色。
具体而言，DMN在社会认知方面展现出了一系列功能（Schilbach et al., 2008; Laird et al., 2011），如感知、理解他人的情绪状态；向他人表达同情和理解；推断他人的信念、想法和意图；对他人的行为进行评判等。
简而言之，DMN越发达（与其他脑区连通性更强）的人，往往更擅长捕捉对方细微的情绪波动和心理活动，也更容易设身处地地站在对方的角度思考问题、计划和意图。
以“共情”为例，神经科学家认为，在共情过程中，至少有三个系统在发挥作用：镜像神经元系统（详见：敏感的你，我想对你说）、移情系统以及DMN网络。它们各自的作用分别是：镜像神经元系统负责体会对方的感知（如疼痛、害怕）；移情系统产生与对方相似的情绪（如愤愤不平、可怜、同情）；而DMN则负责理解对方的感受，站在对方的立场设身处地地考虑（我理解你，我懂你）。
在这个过程中，如果没有DMN网络的参与，那么我们与对方的相互理解就会断裂：我们只是产生了相似的感受，但缺乏一个纽带将我们紧密地连接在一起。而DMN正是这个至关重要的纽带。
那么，如何发挥DMN的优点，尽量避免其负面作用呢？
最核心的策略是，主动地、有意识地控制我们的任务正网络（TPN）和DMN，使它们尽可能地发挥出我们期望的效果。
以下是几个有效的技巧：
平衡切换
首先，你需要了解自己平时更倾向于使用哪个网络：是TPN还是DMN？
如何判断呢？你可以问问自己：我更容易将注意力放在外界，去观察、关注外部的变化（TPN），还是放在内心，去沉思、反省和整合（DMN）？在我的一天里，我更多的时间在做什么？是忙于处理手头的事务（TPN），还是在脑海里反复咀嚼各种念头（DMN）？
然后，试着锻炼那个你不太常用的网络。
如果你倾向于使用TPN，不妨尝试：每天抽出10-15分钟，与身边的人聊聊天，倾听并理解他们，不必急于给出解决方案；每天抽出半小时，思考并总结一下“我今天都做了什么”，将值得记录的事情记录下来，与自己进行对话。留出一段独处的时间，暂时拒绝外在的信息摄入，让自己安静地待一会儿，随便想些什么都可以。
如果你倾向于使用DMN，不妨尝试：将脑海中的想法写下来，并为它们列出计划、分解步骤，明确你可以采取的行动；阅读一些内容复杂、数据丰富的资料，尝试对这些数据进行整理和分析；动手做一些需要专注操作的事情，如手工、烘焙、烹饪等。
通过锻炼另一个网络，你可以逐渐掌握在两个模式之间自由切换的能力。最终的目标是，在一天的不同场景和时间下，能够自如地、无缝地进行切换，从而更好地处理问题。
随时记录
对于DMN活跃的朋友来说，养成随时记录的习惯至关重要。
具体来说，可以分为三点：当脑海中产生对过去的回顾和反刍时，立即将它们记录下来，告诉自己：现在先专注于眼前的事情，等有空了再去处理；当脑海中闪过各种有趣的念头时，也立即将它们记录下来，作为你的点子库。很多时候，这些念头会生根发芽，在你意想不到的时刻成为你的创作素材。当产生对未来的担忧和焦虑时，同样立即将它们记录下来，告诉自己：把这些想法记下来，等后面计划的时候也许能用得上。
让自己“不想”任何内容是不可能的。我们能做的，就是尽量让大脑安心，让它知道“一切都有着落”，从而从大脑的负担中释放出来。这可以最大限度地减轻大脑的负担，让大脑更加清爽。
思维转向
应对DMN和“思维反刍”问题的一个非常有效的做法是采取元认知策略。
简单来说，就是对自己的意识保持关注和察觉。当自己转入DMN模式，开始产生各种负面念头时，要及时发现并告诉自己：“我又在反刍了，要开启‘思维转向’啦。”
什么是思维转向呢？简单来说，就是用正面的想法去代替负面的想法。
比如：“我上次那样讲话是不是不太妥当？”可以转变为“下次遇到这种情形，我该怎样表达才会更好呢？”；“领导跟我说话的方式一反常态，是不是对我有点失望？”可以转变为“我可以做些什么来给领导留下好的印象？”；“上次那个事情，要是我当时能再冷静一点就好了……”可以转变为“下次遇到这种事情，我能否总结出一套标准流程？”等等。
正面想法的好处在于，它能够避免你因负面想法而产生的消极情绪，从而减轻大脑的负担和消耗。再者，积极的正面想法还有可能刺激多巴胺分泌，因为你可能会因此产生更强的动力和积极性。
调整信念
大多数时候，“思维反刍”的原因是因为我们把自己看得太重要了。
当你觉得自己很重要时，你就会下意识地放大自己的一言一行。你会觉得：自己的每一处细节仿佛都在被别人拿着放大镜审视，只要找出一个错误，就是灭顶之灾……但这现实吗？当然不。
为什么会产生这样的信念呢？这是因为我们每天看到的、经历的、想到的一切都是以自己为核心。我们只会关注到“自己与别人的互动”，但别人除了与我们的互动之外，还有许许多多其他的经历，这些是我们看不到的。
这就造成了“中心化效应”：我们过度关注自己，就认为别人也会像我们一样关注自己。（关于中心化效应，可参看：人是如何变强的）
但实际上，大家都很忙。除了家人之外，没有人会像你想的那样关注你。打个比方：在你眼里，你和别人的交集只有一次互动，于是你认为他对你的关注度是100%；但对他来说，他每天会遇见很多人，与很多人产生交集，那么他的关注度平摊下来，在你身上可能只有10%，甚至只有5%。
慢慢调整这个信念，弱化你的“中心化效应”，很多负担和压力都会烟消云散。
感知当下
如果你的DMN和思维反刍问题很严重，脑海中常常充斥着各种杂念，那么不妨试着慢下来、静下来。抽出一段时间，练习自己“感知当下”的能力。
具体来说，可以参考以下几种方式：
打开感官。站起来，走出去，换一个环境。问自己：我现在看到什么？听到什么？闻到什么？触碰到什么？让思维专注于当下的感知。如果有条件与大自然接触，走到自然界里会更好。
正念冥想。保持一个舒服的姿势，缓慢呼吸（大约4秒吸气、8秒呼气），在脑海里观察着种种念头来回闪烁。保持观察，不评判、不沉浸，让它们自己浮现、自己消失。每次练习10-20分钟，可以更好地控制思绪。
整理。每天抽出一段时间，整理自己的思绪，如做的笔记、电脑里的文件、家里的杂物以及脑海中纷乱的想法、目标和计划等。让它们变得更加有序，从而减轻大脑的负担。
分解挑战
思维反刍带来的另一个后果是容易分心、走神，破坏自己的专注力。
对于这种情况，我常用的策略不是强迫自己专心，而是采取弹性分解的心态，把手头的任务变成一种闯关打怪的游戏。
具体来说，就是将要完成的任务分解成一个个小小的挑战，并逐一去攻克。以写文章为例，我会这样挑战自己：我能否在下一次走神之前讲清楚这个现象在生活中常见的场景？能否用最简单的语言把这个概念解释清楚？能否想出一个比喻来说明这个现象？能否把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然……
这是一件非常神奇的事情：一旦把任务变成一项项小小的、需要动脑思考、有一定难度的“挑战”，大脑就会自然而然地被吸引过去，反而不容易走神了。
原因很简单：大脑对“问题”有着天然的兴趣。你创造了一个挑战，就相当于给它提了一个问题。解决问题本身以及所带来的成就感都会令大脑感到非常愉悦。
就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一篇文章也就写完了。这本质上就是“心流”的体现。真正能够坚持下来的“专注”，一定不是强迫大脑去集中注意力，而是通过微小的挑战，让大脑在一次又一次的“闯关”中不断获得成就感的奖励和推动。
